Как увеличить бицепс в длину

Что нужно делать, чтобы увеличить размеры своих бицепсов? Некоторые люди предпочитают делать излишне сложные упражнения, но на самом деле самые эффективные способы — самые простые. В этой статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые помогут вам увеличить бицепсы в длину.

Первое упражнение — это прямой жим штанги. Оно активирует бицепсы в полной мере и позволяет работать с тяжелым весом. Но главное — правильная техника выполнения. Подходите к штанге, возьмите ее с шириной хвата на уровне плеч. Разогните руки полностью и медленно опустите штангу до уровня бедра. Затем медленно поднимите штангу, сокращая бицепсы.

Второе упражнение — молот. Возьмите в руки гантели, одну в каждой руке, и постепенно согните руки, поднимая гантели к плечам. Важно помнить, что в этом упражнении важен полный диапазон движения и сильное напряжение бицепсов на каждом повторении.

Третье упражнение — «27-ка». Это упражнение состоит из трех частей и позволяет максимально развить бицепсы. Сначала делайте семь повторений прямым жимом штанги, затем семь повторений молотом и заканчивайте семью повторениями протяжкой. После каждой части упражнения отдыхайте не более 10 секунд.

Четвертое упражнение — скручивание грифов. Возьмите два грифа в руки и сожмите их вместе, сгибая руки и напрягая бицепсы. Держите грифы сжатыми на несколько секунд, затем медленно выпрямите руки и повторите.

Пятое упражнение — скамья с полным диапазоном движения. Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за гантели и медленно поднимайте их, сокращая бицепсы, до полного выпрямления рук. Затем медленно опустите гантели до позиции, в которой они почти коснулись груди.

Шестое упражнение — кроссоверы со сведением рук. Поставьте две ручки кроссовера в настройке «низ». Сведите руки вместе, сгибая их в локтевых суставах и напрягая бицепсы. Останьтесь в этой позиции на несколько секунд, затем медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Разгибание рук с гантелями над головой

Для выполнения упражнения возьмите гантели и сядьте на скамью. Поднимите руки с гантелями над головой, немного закинув их назад. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели, разгибая руки, и затем вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что выполнение упражнения должно быть плавным и контролируемым. Не использовать импульс для подъема гантелей, а также следить за правильной техникой выполнения.

Разгибание рук с гантелями над головой активирует большое количество мышц верхней части рук, в том числе и бицепсы. При регулярном выполнении этого упражнения можно достигнуть заметного увеличения мышц бицепса в длину и укрепления его силы.

Молотковые подъемы с гантелями

Чтобы выполнить молотковые подъемы, возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони должны быть обращены друг к другу) и поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены внизу. Это будет ваше начальное положение.

Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам с помощью сокращения бицепсов. Не изменяйте положение запястий и локтей – движение должно происходить только в суставе плеча.

На верхней точке, сделайте задержку на несколько секунд, чтобы максимально сжать бицепсы, а затем медленно опустите гантели обратно в начальное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Молотковые подъемы с гантелями являются прекрасным упражнением для получения объемных и сильных бицепсов. Они активируют передние пучки двуглавой мышцы и сосредоточиваются на их увеличении. Регулярное выполнение этого упражнения поможет развить силу и массу ваших бицепсов.

Подтягивания обратным хватом

Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная или наклонная турниковая перекладина. Держитесь ее прямым хватом – кисти смотрят вниз.

Широко расставьте руки на турнике, сохраняя правильную посадку на него. Затем, начните медленно подтягиваться, сгибая руки в локтях. Важно при подьеме сохранять натянутые бицепсы. Достигнув наибольшей точки, задержитесь на секунду, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Упражнение можно делать с разными вариациями хвата: широкий, средний, узкий. Это позволит изменить акцент работы мышц и обеспечить их полное развитие.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Это поможет достичь наилучших результатов в развитии бицепса в длину.

Преимущества подтягиваний обратным хватом:
1. Увеличение длины бицепса
2. Развитие мышц спины
3. Укрепление предплечий и кистей рук
4. Улучшение общей силы верхней части тела

Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях нужно взяться за рукоятки тренажера, вытянуться в положении с подтянутыми ногами и растянутыми руками. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, а затем поднимитеся обратно в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, увеличивая количество повторений по мере увеличения силы.

Отжимания на брусьях также сильно развивают спину, плечи и грудные мышцы, что делает их полезным комплексным упражнением для верхней части тела. Помните о правильной технике выполнения упражнения и не перегружайте себя слишком большим весом, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Сгибание рук со штангой под углом

Для выполнения упражнения необходимо взять штангу и установить скамью или наклонную лавку под углом около 30 градусов. Затем возьмите штангу широким хватом с подхватом, руки должны быть немного шире плеч. Сначала руки должны быть полностью выпрямлены внизу позиции, а затем медленно сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Верхняя точка движения должна быть достигнута, когда штанга почти касается предплечья.

При выполнении упражнения необходимо поддерживать правильную форму тела. Спина должна быть прямой, а локти должны быть фиксированы во время всего движения. Также важно контролировать скорость выполнения упражнения. Рекомендуется медленно опускаться вниз и контролированно подниматься вверх, чтобы достичь максимального растяжения бицепса.

Параметры упражненияЗначения
Количество повторений3-4 подхода по 8-12 повторений
Отдых между подходами1-2 минуты
Время выполнения упражнения1-2 секунды на подъем и 2-3 секунды на опускание
Интенсивность упражненияСредняя до высокой
Техника дыханияВдох в начальной позиции, выдох в верхней точки движения

Сгибание рук со штангой под углом является отличным упражнением для увеличения бицепса в длину. Оно позволяет активировать и развивать мышцы бицепса, придавая им желаемую форму и объем. Включите его в свою тренировку бицепса и достигните впечатляющих результатов!

Подъемы гантелей вперед

Для выполнения упражнения нужно взять гантели и поставить стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуть в коленях. Подбородок опустить, спина должна быть прямой. Гантели держать внутренним хватом, тогда внешняя грань гантелей будет прикасаться к бедру.

Далее нужно медленно поднимать гантели вперед до уровня плеч, сокращая бицепсы и контролируя движение. Верхнее положение задерживается на секунду, после чего гантели плавно опускаются вниз до исходного положения.

Важно помнить, что для достижения наилучшего эффекта нужно поднимать гантели без помощи других мышц, только силой бицепса. Подходы лучше делать в 8-12 повторений, чтобы достичь максимальной нагрузки на мышцы.

Оцените статью